高清扫描[狂龙武道体系训练教材].佚名.文字版微盘下载.pdf

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1、 狂龙武道训练体系 第一个月训练课程按排 狂龙武道训练体系 第一个月训练课程按排 第一个月训练课程按排第一个月训练课程按排 请严格按照每天的训练安排结合光盘训练演示进行训练 综合目标 努力学会整套功法 掌握自卫格斗术 方法和技术 具备防身自卫 能力 身体具备较强抗打能力 第一周 目标 全面学会基本功及内力和发力体会 为以后的技术学习作重要基础 充分体会现有之力爆发 学会格斗式及基本防身理论 熟悉功法 功力训练 时间 天 每天 分钟 学习 充分阅读 体会学前说明及格斗一点通 课余时间 第一天学习准 备活动 格斗式 柔韧中的 压肩 甩臂 前俯腰 正压腿 侧压腿 正踢 里 合腿 外摆腿 力量训练中的

2、徒手训练 耐力训练 拍打功中的按揉法 现有 之力爆发中的 体会脚蹬力和腰力 腰身整体发力模式之腰带全身 站桩功适 应桩 大力金钢功全套 将药方到药店去配制 以便第二周开始使用 第二天学 习力量训练中的器具练力 第五天学习体会现有之力爆发中的 将腰身力 脚蹬 力贯穿于拳 时间按排 第一至六天 分钟学习训练准备活动及跳绳或跑步 柔韧学习 分钟 现有之力爆发训练 分钟 腰身整体发力模式训练 分钟 分钟学习格斗式 力量训练 分钟 大力金钢功 分钟 站桩功 分钟 第七天除站桩功 大力金钢功必须坚持训练外 其它可休息一天 训练要点 本周学习以适应训练为主 严格按照光盘演示的技术要求进行学 习体会训练 跳绳

3、或跑步可选择其中一种为耐力训练 如跑步则不纳入所按排的 时间内 腰身整体发力训练时应仔细体认腰身带动四肢 腰身整体发力模式训 练为体会整体如球 有球随人转 人随球转之感 第二周 目标 掌握直线拳 直移步技术 掌握基础发力和打斗方法 时间 天 每天 分钟 学习 第一天学习爆炸力中的 拳的爆发穿透力 柔韧中的 踢腿 甩腰 和胸压及功架大形起伏 拍打功中的 滚压 法 第二天学习直移步中的 前 后移步和进退步 直线拳中的前手直拳和标指 第四天学习直线拳中的 后手 直拳 第五天学习直移步和直线拳组合训练 时间按排 第一至六天准备活动及跳绳 分钟 柔韧训练 分钟 步法 训练和学习 分钟 拳法训练和学习 分

4、钟 拳的爆炸力训练 分钟 腰身 整体发力模式训练 5 分钟 力量训练 分钟 大力金钢功 分钟 站桩功 分钟 第七天除站桩功 大力金钢功必须坚持训练外 其它可休息一天 训练要点 拍打功中的 滚压 法训练不纳入正常时间按排内 应在业余时 间内完成 学习拳法时要将腰带全身发力和周身同动中的感觉贯穿进去 看看是 否对你的拳法发力更有效果 第三周 目标 掌握直线拳在实战中的运用 正位腿法技术 学习 第一天将站桩功中的适应桩变成功力桩学习训练 第二天学习直线拳 在实战中的运用 第三天学习抽手及标指要领 第五天学习正位腿法之弹踢和正 蹬技术要领 时间按排 第一至六天准备活动及跳绳 分钟 柔韧训练 分钟 步法

5、 训练和学习 分钟 拳法和腿法学习训练 分钟 拳的爆炸力训练 分钟 太极云手训练 分钟 力量训练 分钟 金钢大力功训练 分钟 站桩功训 练 分钟 第七天除站桩功 大力金钢功必须坚持训练外 其它可休息一 天 第四周 目标 具备较强防身自卫能力 掌握直线拳 正位腿在实战中的运用 身体 具备较强的抗打能力 学习 第一天扭腰送胯的学习 第二天学习拳腿组合实战运用 第四天学习 接触防守 时间按排 第一至六天准备活动及跳绳 分钟 柔韧训练 分钟 步法 训练和学习 分钟 拳法 腿法技术及实战运用训练和学习 分钟 拳的爆 炸力训练 分钟 腰身整体发力之周身同动训练 分钟 扭腰送胯学习 分钟 力量训练 分钟 抗

6、打神功 分钟 站桩功 分钟 第七天除站桩 功 大力金钢功必须坚持训练外 其它可休息一天 训练要点 本周训练以实战训练为主 通过前三周加上本周的训练应能明白 拳术的爆发用力和整体用力 训练说明 第一个月训练 以基本功训练为主 同学们在训练中应刻苦坚持 严格 按照方法训练 不断用脑体悟 每周所按排学习新内容的同时 前期训练照常进行 训练之时要认真参 见光碟介绍和示范 训练中的腰身整体发力模式之周身同动和腰带全身是整个训练都要贯穿的 两种方法重在教你体会拳术中的整体运动 附 药方 这个药方的效果出奇的好 比目前市面上卖的那些活络油好多了 我在练 功中一直都用它 特在此推荐给大家 希望对你练功有所帮助

7、 下面为你介绍 归尾 红花 乳香 没药 沉香 枳壳 桔梗 川弓 丹皮 荆芥 桃仁 枝子 赤芍 血竭 虎骨等各 15 克 陈米酒 斤 或高度白酒 效果基本相似 左右 将陈米酒 斤放置一容器 酒壶 里 然后再将上述药方全部倒置容器内 盖紧 放置 天左右即可用 越久效果越佳 用时将此药倒出手掌心内涂抹至受伤部位 摩擦至发烫 然后再涂抹摩擦至发烫即可 本药方适用于一切跌打损伤 经络受伤 血淤血阻等 本药方经我使用效果显著 非常感谢提供此药方的前辈 此药方各处药店均可配制 大家看看我们的训练课程吧 第一部分 狂龙武道训练体系简介 一 体系来源 狂龙武道体系是由笔者长期习武 教武 研究武学所形成的一种个人

8、教学训练体系 该 体系是由笔者在广泛习练李小龙截拳道 境外搏击术 泰拳 空手道 跆拳道等 中国内 家拳学 大成 形意 太极等 少林易筋经 轨迹拳学等实用武学及在研究大量武学理论 的基础上总结出的一套科学易练 法简效宏之训练方法 该体系结合了内家拳的发力方法 外家拳的打斗方法 包括江湖 街头打斗术 内外合一的功力 力量 实力 抗击打力 整体爆发力 训练 现代物理学 生理学对武学的影响等 这亦是本人长期所希望将内外合 一的小小成果 同时亦得到本人在深圳面授教学过程中学生们的体验认同 在这个武林中 新门派 倍出的时代 笔者推出个人武术训练体系 并不是为了在鱼龙 混杂的当代武林中争得一席之地 而志在希

9、望去和更多志同道合的同仁一起引导武学发展的 新潮流 了解我的人可能知道我所生活的是在深圳这样一个改革开放 经济发达的前沿 这里所 要求的一切都是高效率的 在这里教武 习武同样也要求必须是高效率的 笔者为了适应 迎合这一现状 不得不从速成 实用的角度研究武学的传播教授法 逐渐我自己的一套实用 速成教学法就这样形成了 并经受了众多朋友 学生的体验和认可 因为我喜欢龙 所以就 将个人的训练心得体系命名为 狂龙武道训练体系 传播该体系是希望她去帮助更多沉迷 在武学迷宫中不能自拔的后学者能在有限的时间里学到真正的实用搏击术 并能在短时间里 对武学有大致了解 不至于把太多宝贵的时间 金钱浪费在习武求学的崎

10、岖之路上 从而影 响到学业 工作和家庭 本人声明 狂龙武道体系不是一个门派 更不是一种新拳学 只是一种更为科学 实用 的训练方法 如果你们认为她是一个新拳种 我就说她是一个 大杂烩 所以 我希望你 们对于狂龙武道训练体系在新拳学或新拳种圈子里不要给予理论 欢迎大家在武术教学及学 术研究领域给予建议 批评 讨论 谢谢 二 体系功效 第一个月的学习可使您学会整套功法 掌握自卫格斗术 方法和技术 具备防身自卫 能力 身体具备较强抗打能力 第二个月的学习可使您学会并掌握武学中的众多实用技术要 领 掌握基本的武学理论知识 身体变得强壮 动作灵活矫健 第三个月的学习可使您掌握 双节棍器械技法 达到战胜群敌

11、之目的 徒手实搏能力进一步加强 达到武学的高级发力技 术 掌握江湖打斗中一些特有的技法 掌握狂龙武道功夫擒打术 第四个月的学习可使您掌 握实用器械 短棍 短刀 长棍 软鞭 格斗术 徒手对器械打斗的方法 一人战胜多人的 心法 掌握武术教学法 三 训练要点 学习是一个过程 本体系教程为您讲述的训练方法就是以过程来说明 教程中的各个章 节是环环相扣的 并以每日一节课的方式为你安排课程 同时你应该要明白 任何科学 正 宗的学术都有一个学习的过程 不可能一蹴而就 我希望您在学习本体系时 一定要遵循以 下几点 1 平常心 上面我讲了 任何科学的事物 要想去学习他 都有一个必经的过程 而不可能是拿到 方法就

12、能成功 这个重科学的时代里是不可能有不劳而获的馅饼 一切都要我们去努力 去 付出 才能收到回报 2 循序渐进 要认真地按照本体系教材为你安排的课程要点 要领 要求进行训练 3 按计划训练 按照训练计划每一课程去学习 在按照计划学习过程中 有一点需特别说明的是 质比 量重要 4 持之以恒 要想超乎常人 惟有随时把最艰苦 最乏味的训练当做最大的乐趣 越是乐意接受此 等磨练 才能越有成功的希望 李振藩 四 训练要求 1 坚持不懈全程学习 每天至少抽出 60 分钟时间学习 要求每天训练 120 分钟 2 在学习过程中不要随意将其他功法内容加入同时训练 我的意思不是本体系不能与 其他功法同时练 而是本体

13、系所安排的训练已较为系统 并且是集众家之长 你只有在将本 体系全面学完后 再来体认其他功法 才能获得更多感受 否则 这山望着那山高 永远学 不好 第二部分 格斗一点通 在未向您讲述本体系训练内容之前 先为您讲述几点学习武术时始终要贯穿的须知和要 素 一 身体姿势 当你看到一个习武者在遇敌或遭遇危险时 他的身体姿势是怎样的呢 会不会是双手叉 腰 很多人都喜欢这样 还以为是自己很厉害呢 或双手在胸前一抱呢 如果是这样一个 习武者 那我可以毫不犹豫地说他还未步入武术之门 连一点最起码的自卫常识都不懂 我们分析一下双手叉腰即正面对敌的劣势 如果你在遇敌时正面对敌有 面部 心胸部 裆部等几个最薄弱的部位

14、在敌之有效并方便击打范围内 而对敌之突来的攻击 自己的移动 和防守也处在极其被动的局面 所以 正面对敌在武术实践当中是不科学的 而双手叉腰对 敌也是极其不可取的 我们再来分析一下武术中的侧身对敌 我方的受敌击打面将变的小多了 而这样的姿势 也不会造成不自然的感觉 我们一起来感受一下此姿势的站法 一般自然情况下 我们都是正面与别人在进行交流的 我们就以正面的姿势变化成对敌 侧身势 首先取正面姿势 即平常的站姿 要求是双脚开立大约与肩同宽或略宽于肩 记 住 是你平常的自然站姿 然后 在感受到敌情或危险的来临时 迅速将一脚向身体侧后 方撤退一步 这个时候你就成了侧身对敌的姿势 但遇敌时 侧身对敌身体

15、各部位的姿势是 有一定要求的 这样便于打击敌人和防敌人之打击 要求 重心置于两脚之间 两脚跟虚离 地面 双膝微屈稍内扣 沉胯圆臀 实腹含胸 眼睛正视对方 两手轻握拳一前一后放置体 前或双手微抱置于腹前 自然而又警戒 这个姿势的优点是 身体站立时既便于起动拳打脚踢又便于被动防守 二 攻击武器 攻击武器指的是对敌进行击打时我方所能用上并且效果显著的手法 徒手攻击敌时我们 有拳 掌 指 爪 肘 脚 膝 头等常用武器 而这些武器又能分为如下众多形状显著的 效果姿势 1 拳 拳可分为平拳 立拳 透骨拳 掌拳等 2 掌 掌可分为劈掌 削掌 立掌等 3 指 最实用的指形有双指 标指等 4 肘 最实用的肘形有

16、肘尖 肘臂等 5 脚 根据击打方式分为脚底 脚侧 脚掌 脚跟等 6 膝 膝在用法上最实用的大形就是膝尖 7 头 头部在防身自卫中效果显著 所用的部位是头顶 鉴于各种攻击武器的用法在以后的训练中要贯穿讲解 这里就不多说 为求效果 在这 儿为大家讲解一下拳的握法和要领 学拳就必须先学会握拳 可能朋友您这时会说 握拳有什么好讲的 那谁都会 那好 你就先按照自己原先握拳方法握一下拳 再按照正确的方法握一下拳 看一看哪种要好一些 或者说你是否对了 握拳前 先将手成掌状伸平 而后先将四指向掌心内卷曲 使四指紧扣 掌心 而后再将大拇指握放于食指和中指的第二关节上 即为标准的握拳姿势 如果你经常这样握拳不仅出

17、拳不会受伤而且会加大拳力 方法是 可先深吸一口气 而 后呼气 短速喷气 时按照正确的握拳方法握拳 如此反复握拳 要领就是拳只允许一直紧 握下去 而不得松开 即吸气拳握住不松 呼气时有意将拳加劲握紧 请试试吧 朋友 三 身体要害 在实战格斗当中 为了有效而直接地防身自卫 我们不得不用最简单 最直接 最见效 的方法去打击敌人 而只有打击敌人最薄弱的部位才能达到此目的 人身体上的要害部位有 头部 面部 颈部 胸腹部 肋部及膝关节等部位 1 头面部 头面部分布有太阳穴 眼鼻三角区为最薄弱 这些部位遭到击打 轻者可 引起疼痛难忍 丧失战斗力 重伤 残废等 重者可招致脑振荡 死亡 对这些部位可采用 直拳

18、摆拳 指 掌 肘等方法打击 2 颈颏部 这两个部位分布有喉和锁骨 遭到击打后可造成重伤乃至死亡的危险 可 采用勾拳 劈掌 擒锁等方法打击 3 胸肋部 此处分布有心 肝 肺 脾 肾 胃等人体重要器官 当遭到击打后会造 成呼吸困难 休克 内出血 内脏损伤 瘫痪 失去战斗力 死亡等 对这些部位的打击可 用直拳 边腿 侧踢 膝撞等 4 裆部 从生理学上大家都知道裆内有生殖器官 是人体最薄弱部位之一 遭到击打 后轻者可致残或昏厥 重者死亡 对此部位最理想的打击方法是弹踢 5 肘膝关节 对此两处关节进行击打 可破坏敌人攻击武器 而敌人就任由我摆布了 可用拳砸 脚踹等方法 另外还有如后颈部 后脑部 后腰部均

19、是要害部位 但对这些部位的击打只能限于在防 身自卫过程中 而且还是要有的放矢 否则会在不自觉中触犯法律 切记 四 小试牛刀 我在街上行走 当敌对我发起挑衅勒索 并用一手锁住我之喉咙或抓住我的前胸衣领时 此时我绝不能慌乱 保持镇定自若 并与敌话语周旋 减低敌之警惕性 与此同时 我速 用顺势之手握敌锁我喉之手背 另一手同时变指插击敌眼或喉部要害 同时 利用顺势之脚 用低踹腿踢击敌之膝关节或用弹踢踢敌之裆部要害 就这一击 敌面部不被我一指插 必下 中我一记踢裆 实例说明 本招对于一个不会武术的朋友来说也是管用的 重要的是遇敌不慌张 敢于 用招 只要你用 敌必遭我重击 同时在本例中我没有说用哪一只手去

20、做动作 只是说顺势 所以我要求你在学习时要顺势而不必在意固定招式 因为现实和理论往往是不一样的 所以 当你掌握了这种方法之后 就是勇于在实践中运用 五 融入生活 哲语中有一句话叫 天下万理唯一 意思是指天下道理基本相通 我的意思是 将习 武的精神贯穿至日常的工作学习当中 将日常的工作学习中的常识融入武术训练当中 这样 你会感觉很多的知识都可以结合使用 并且可同时提高你的能力 达到企业管理中所说的 双 赢 战略 第三部分 基本功训练 本月我们开始进行狂龙武道训练体系的基本功学习 基本功包括 准备活动 格斗姿势 柔韧训练 力量训练 耐力训练 拍打功等 一 准备活动 在我们每一次练功之前都要将身体充

21、分活动开来 以利于气血 筋骨松 弛 便于练功中身体协调 减少受伤 1 头部运动 身体成自然步正立站好 双脚开约一肩宽 双手自然叉腰 图 1 头部 先做向下 向左 向后 图 2 3 向右的旋转 回到原位后 再做向下 向右 向后 向 左旋转 如此反复运动 2 肩部运动 身体站位同上 如 图 4 将双手分别放置于双肩上 而后做肩部由下 向后向上向前的旋转运动 图 5 回到原位后 再做肩部由下向前向上向前的旋转运动 如此反复运动 3 展臂 扩胸 运动 身体站位同上 a 将双手抬起与肩持水平面同高 如图 6 而 后双手臂做向左右扩胸的动作 如图 7 如此反复运动 b 将双手抬起上举头顶 如图 8 而后双

22、手臂做向后下方展臂的动作 如图 9 如此反复运动 4 转体运动 身体站位同上 将双手抬起水平放置胸前 双手手心向下 十指相对 图 10 而后做身体左右旋转的动作 图 11 如此反复练习 5 腰部运动 身体站位同上 将双手自然叉腰 而后做腰部由左向前向右向后向左向 前的顺时针拧扭动作 如图 12 做完一组后 再做由左向后向右向前向左的逆时针动作 如此反复练习 6 膝部运动 身体自然站立 然后将双脚基本并拢 屈膝下蹲 双手分别按放置双膝 上 如图 13 而后做膝部由左向前向右向后向左向前的顺时针旋转动作 如图 14 做完 一组后 再做由左向后向右向前向左的逆时针动作 如此反复练习 7 高抬腿运动

23、身体自然站立 而后做双腿连续向身体正前上方高抬腿的动作 图 15 动作要领是 利用双脚掌的弹性 大腿带动小腿将腿提 抬 升胸前高度 如图 16 如此 反复练习 8 手脚腕运动 身体自然站立 双手在胸前十指交叉相握 一只脚支撑身体重心 另 一只脚尖着地 这时手腕和脚踝同时做左右旋转动作 如图 17 如此反复练习 9 弓仆步压腿 如图 18 19 身体成弓步 仆步 站立 双手叠置双膝上 做向下 振压的动作 如此反复练习 10 原地轻跑 在原地做持续一分钟左右的原地轻跑练习 运动要求 各动作反复 4 8 个八拍 4 组 左右相互练习 准备活动主要以轻松 发热 愉快为目的 二 格斗姿势 在技击中所有的

24、动作 如出拳 出腿 防守 擒摔 都是以格斗式为基础的 每当做完 一个或一连串进攻与防守动作后 都要迅速地恢复这一姿势 以保持良好的平衡而便于下一 个动作的攻击 本节为您讲解格斗中预备姿势的动作要领 易犯错误 注意事项 训练方法 小知识分析等 格斗姿势即格斗桩法 图 20 中国各门各派均有其格斗桩法 截拳道宗师李小龙先生 称之为 警戒式 警戒式之意谓机警的戒备 此种格斗式的优点是对自身具有较好的防护 性 既便于攻亦便于守 而截拳道鼻祖李小龙宗师在论述截拳道的桩式中说 警戒桩式是 最有利于机动地施展出浑身解数的桩步 它令身体完全放松 但同时可随时令肌肉迅速反应 采用桩式 应该是能提供最大的松驰 而

25、又随时与运动的流畅结合的桩式 在技击中所有的 动作 如出拳 出腿 防守 擒摔 都是以格斗式为基础的 每当做完一个或一连串进攻与 防守动作后 都要迅速地恢复这一姿势 以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击 下 面就介绍这种格斗姿势的动作要领和训练方法 下面以我所惯用的右手 右脚在前为例进行 说明 一 动作要领 首先在地上划一横线 然后站到横线上去 图 21 以右脚尖在横线的右侧 左脚跟在 横线的左侧 双脚前后间隔一肩宽左右为标准站位 而后再按如下要求调整全身上下姿势 下肢姿势 两脚前后开立 前脚尖在横线的右侧 脚尖与横线的角度成大约 30 60 左右的夹角 后脚与横线成大约 60 90 的夹角

26、前膝微屈并向内扣 脚前掌轻着地 脚 跟微离地面 后腿弯膝亦稍内扣 脚尖与膝盖均正对前方 也同样是脚的前掌着地 脚跟抬 离地面约 2 厘米 图 22 躯干姿势 右肩领先 右侧对前方 上体微前倾 做到沉肩坠肘 含胸拔背 腹实内收 提肛裹臀 身体重心应在两腿之间 图 23 上肢姿势 右手握拳前伸 拳面向前 拳眼向左斜上 前臂 手腕与拳背平行 置于右 侧前方 大小臂夹角 90 左右 肘尖自然下垂 左臂在后 肘关节弯曲 90 左右 大臂靠 近左肋部 左手握拳 置于下颌前方 拳心向右斜下 两拳大拇指一侧与目标保持在一条直 线上 图 24 头部姿势 头正 颈直 眼睑放松 闭嘴合牙 下颌内收 以鼻口呼吸 眼注

27、视对方的 面部和两肩部 余光环视对方全身 练习时 目视目标 如沙袋等物在眼前 图 25 注意事项 a 在练习时要意想对面站着一个可怕的敌人在与你周旋 而自己应该能应付自如 b 身体应保持一定弧度 各个部位站在那应该保持似曲非曲 似直非直 c 前脚尖应与后脚跟 后脚尖所成的是一三角形 我们从几何中可得知三角支撑是非 常稳固的 d 前膝 后膝均不得外展 做到内扣便于有效防护自己裆部又便于发起腿法 两腿的 肌肉均要保持放松 不能僵硬 e 掌握了动作要领后 不要机械的站着 要以腰部为轴有规律 有意识地晃动着 f 在练习时要始终保持全身放松 不可用力 指僵力 g 在练习时要经常检查自已的姿势是否象猫一样

28、站在那里 即 拔背 略弓 低颌 全身是否得到了良好的自我保护 要注意身体的重心前四后六 因为只有这样才能便于随时 对敌发起攻击和移动 图 26 二 训练方法 1 保持桩法站稳 手持小沙袋或小哑铃等重物 头顶一本书 保持此种姿势站立 自 己数秒 从数秒开始至 2 分钟左右 2 找一同伴 保持桩法站稳 让同伴用各种方法轻击你全身 要做到眼不眨 心不跳 步不移 久练 不仅能使脚下生根 亦可增强你的实战感觉 3 警戒式站稳 配合以后所习的步法 做前后左右的移动 做到突然停止并保持标准 桩位 易犯错误 1 站立姿势过于僵硬 身体和表情呆板 双肘未垂肘 将肘部抬起 2 双膝未内扣 双脚跟未离地面 死死地踏

29、在地下 前后脚未成三角支撑 而在一条线上 解决办法 仔细对照前述正确图示及 图 27 28 的错误动作对自己的动作进行调节 三 小知识 前面为你介绍的是格斗姿势 我是以右前势给予讲解的 但是在学习过程中你不能教条 主义 不要光练右前式或非得右前式不可 重要的还是要以你的习惯来练习 但也不可只练 一边而忽略了另一边 要求您两边的警戒式同时进行练习 关于在格斗中是右前式好还是左 前式好 这要论你的习惯 一般来说大多数的人都习惯右手做事干活 例如拿筷子等 所以 基本上右手右脚会顺很多 力量也要大的多 所以右前式能以最快的速度和力度给予敌人最 直接的打击 而左前式的好处是 我们看到拳击或散打中一般都喜

30、欢先有一个虚假动作 而 后再来一记重后直拳予以猛击 如图 29 30 31 这样的隐蔽性较大 胜算机会也比较大 一些 这就是左右式格斗式或者说前重拳 后重拳的优劣吧 但这不是绝对的 所以你只要 知道这样一个原理或道理就行了 在练习中不要为这方面烦恼 三 柔韧训练 有 上肢柔韧 腰部柔韧 下肢柔韧 踢腿运动 功架大型训练法及训练要点等 一 上肢柔韧 1 压肩 如图 32 所示 可面对一支撑物 将双臂水平放置在支撑物上 做身体向 下振压的动作 2 甩臂 如图 33 1 33 2 所示 身体成弓步站立 一手叉腰 另一手放松下垂做从下 向前向上向后向下的顺时针大幅度抡 甩 臂动作 顺逆时针交替练习 然

31、后再换至另一手 臂做此动作 二 腰部柔韧 1 前俯腰 如图 34 1 34 2 所示 身体以腰部为轴向前俯约 90 双肢并拢 膝部 挺直 双手按住膝部 做腰部向膝部振压的动作 做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝 全拢在一起为达标 2 甩腰 如图 35 1 35 2 35 3 所示 身体成前俯状 双手自然平伸 而后以腰为轴 运用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡 甩 腰动作 顺逆时针交替练习 3 跪压 如图 36 1 36 2 所示 双腿脚掌并拢贴跪地面 而后身体成向后振压的动作 一直振压到后脑能贴近地面为合格 三 下肢柔韧 1 压腿 压腿分为正压 侧压 后压三种方法 主要目的是通

32、过它来拉长腿部的肌肉 和韧带及加大髋关节的活动范围 正压 如图 37 1 37 2 所示 面对一支撑物 将前腿抬起放置于支撑物上 保持腿直 后腿支撑身体重心 脚尖与前脚保持在一条直线上 腿亦挺直放松 双手叠并放置于前膝上 上身放松正直 而后身体努力往下振压 一直到下颌能挨到脚尖方为练到位 侧压 如图 38 1 38 2 所示 面对一支撑物 将前腿抬起放置于支撑物上 保持腿直 后腿支撑身体重心 脚尖向外展 90 脚跟与前脚平行成一线 腿亦挺直放松 身体向侧 振压至前脚尖方向 一直压至身侧与腿合方为练到位 后压 如图 39 所示 身体成弓步站立 保持上身正直 而后在保持步架不散的前提下 上体努力向

33、后振压 压腿的要求 严格按照上面介绍的正确姿势 振压时全身放松 在心中默念放松 放松 并数数 一个姿势练完后 最好能保持振压到位的姿势 10 秒钟左右 压腿时要按照循序渐 进的原则 开始时不能压的过低不要紧 这是正常的 不要急于求成 在压腿时有一个初学 者会经常出现的错误是 腰还没压下 就过份用头去勾脚 如图 40 这个一定要注意 2 劈叉 劈叉为柔韧性训练的高级阶段 分为横劈腿和竖劈腿两种方法 竖劈腿 如图 41 1 41 2 所示 腿前后分开成 1 字形 双手撑地 使上身正直 而后 努力使身体向下振压 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 横劈叉 如图 42 1 42 2 所示 腿左右分开

34、成一字形 双手在体前撑地 使上身正直 而后努力使身体向下振压 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格 劈腿的要求 劈时更要循序渐进 万万不能急于求成 否则易伤身体 练习时一定要放 松肢体 只有放松了肢体才可以将韧带拉开 在劈腿时同样不能出现身体往前曲的错误定型 全身要正直 以腰为轴往下振压 3 踢腿 拳谚云 只溜不压不中用 只压不溜笨如牛 压就是前面讲的压腿 而溜 就是这一节中所讲的踢腿 因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长 还可以使出腿有力 轻快 以促进柔韧性训练的效果 踢腿分为正踢 侧踢 里合 外摆等 正踢 如图 43 1 43 2 43 3 所示 练习时要求身体成立正姿势站好 双手向左右平

35、举 十指向上 掌心向左右 而后左脚自然向前上一步支撑身体 右脚尖勾起并利用腰胯之 力将右腿猛踢向正前上方 腿踢至极限后 借回弹之力下落在体前 略上一步 左脚按相同 方法做前踢腿 亦可在原地练习 侧踢 如图 43 1 44 1 44 2 所示 按前面的姿势站好 右脚向前上一步 身体左侧向前 左脚尖勾起向头上方踢 右掌上架于头上 左掌立于右腋 下 左脚落地后 上右步 体右转 180 左脚尖勾起向头上踢 里合腿 如图 43 1 45 1 45 2 所示 按前面的姿势站好 左脚上一步 右脚尖内扣 向左上踢 经面前向左侧上方直腿里合 落于左脚前外侧 身体稍右转 右脚按同样的要求 里合 外摆腿 如图 43

36、 1 46 1 46 2 所示 同样按前面的姿势站好 左脚向前上一步 右 脚内扣 向右侧踢起 经面前向左侧上方右外侧外摆 直落在右旁 然后后脚按同样要求外 摆 技术要求 踢时支撑腿要挺直 身体保持正直 不得弓背弯腰 这是严重错误的 踢 时全身放松 通过腰的力将腿向上踢起 四 功架大形起伏 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法 中国原传武学谓之 揉筋大法 我们现在称之为功架大形起伏 我的实践证明效果非 常好 对腰髋的灵活性 上下肢的互动性 身体的稳固性 整体的功力有特别的功效 方法 先在地上画一直线 而后前后脚分开踏入直线 要求是 前后脚分开至能前后 拉开的

37、极限 前脚掌在直线右侧与直线平行 后脚在直线左侧 脚跟与直线成 90 左右的 夹角 如图 47 1 47 2 整体下蹲后坐 身体保持重心平衡 双臂在体前成抱球状 此 动作只是辅助 没有特别要求 关键是下肢 前膝前顶 后膝横开 并有向后拉之意 使 胯与双膝在一条直线上 如图 48 做好上姿势后 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降 在保证整体劲力不失的情况下 一直到无法下落为止 然后以后胯之力摧动身体向前移动 此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时 如图 49 再把重心提到与双膝 成一条直线 也就是还原至起式 如此反复练习 如图 50 并可左右互换 技术要求 动作时要呼吸自然 不要故意加

38、深呼吸 动作时始终保持功架大型不变 关 键之处 动作时要特别重质量 不要因为次数而忽略了质的保证 五 柔韧性训练的要点和理论 其一 练柔韧的时间最好选择在下午 而不要在早上跑步后猛练柔韧 因为早上人刚起 床 各部位的关节还没有活动开来 既使是跑完步也不会对身体有很好的活动 指针对练柔 韧来说 因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对活动开 了 而且体温也升高 从生理学讲体温升高练柔韧会见效越快 还有一点是为什么早上跑完 步不亦过度练柔韧 是因为跑完步后 一般对体力的消耗也比较大 而大量消耗了体力后练 柔韧性也是不科学的 因为身体疲劳时 肌肉的运动机能会下降很多 建议早上

39、为活动筋骨 其二 练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法 那就是静耗 精神意念 助力压腿 对于 静耗和意念在前面都已讲过 这里说一下什么是助力压腿 助力压腿就是说一个人在久练无 效 这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成 的情况下请一个助手来辅助你练习 方法是 例如练横劈时 其它方法亦可 这里是举例 可让助手用力按住你的双膝助力向 下压 如图 51 所示 这要比一个人练时效果好 但切记练习时千万不能乱开玩笑或用力过 猛 以防伤身 其三 练柔韧时一定要将压腿 劈叉 配合于踢腿练习效果方会更佳 拳谚云 只溜 不压不中用 只压不溜笨如牛 可见压与踢的配合是非常之重要 其四 练柔韧前一定要充分活动全身

40、 使身体发热后再压腿 在压的过程中要同时和静 耗 精神意念相配合 只有这样才能更好地提高练习的效果 其五 除功架大形起伏训练外 其它柔韧训练均是 4 乘 8 个八拍的次数 功架大形起伏 以开始的 5 次往上增进 至每组能做 20 次为标准 四 力量训练 在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃 俯卧撑等 在这里根据我个人 的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法 下面是具体训练 你可采用杠铃 哑铃 拉力器 臂力器等器具练力及俯卧撑 深蹲跳等徒手练力 在这 里为配合狂龙武道体系的课程按排 我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的 徒手练力 一 器具练力 1 扩胸运动

41、双脚分开同肩宽而立 双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动 扩胸时 手 分开 鼻吸气 还原时鼻呼气 20 次 组做 3 组 亦可量力而行 功效 发展胸大肌力量 同时对发展三角肌 背阔肌有作用 2 曲小臂运动 端坐于凳子上 一手握哑铃 肘部放置于膝上 另一手按置肘窝贴 紧膝部 而后做手握哑铃上下曲伸练习 曲肘时吸气 伸肘时呼气 30 次 组做 3 组 亦 可量力而行 如图 52 1 52 2 所示 功效 发展小臂肌力 同时对指抓力 大臂力亦有效果 3 俯身侧平举运动 上身向前俯约 90 左右 双手握哑铃同肩侧平举成一线 而后 曲臂成双手握哑铃朝地面方向 平举时吸气 还原时呼气 20 次 组做 3 组 亦

42、可量力而行 如图 53 1 53 2 所示 功效 发展背肌等 4 负铃仰卧起坐 双手握哑铃于脑后 身体仰卧于板凳上 做仰卧起坐动作 起时 呼气动作快 卧时吸气动作慢 30 次 组做 3 组 亦可量力而行 如图 54 1 54 2 所示 功效 发展腹肌力及腰力 5 负铃深蹲 双手握哑铃至肩部 做上下起蹲动作 蹲时吸气将哑铃回收肩部 起 时呼气 同时将哑铃直臂举起 30 次 组 3 组 亦可量力而行 如图 55 1 55 2 所示 功效 发展全身各部位功力 做完上述动作后应深呼吸 拍打按摩全身进行放松 注意事项 1 呼吸 用力时吸气 放松时呼 喷 气 切记这很重要 2 放松 不管是训练时还是训练后

43、 均要放松肌肉 绝对避免练僵肌肉 尤其是练 完力量后要迅速放松 方法有拍打 按摩 热水浴 意念放松 可参照大成拳桩功意念放松 3 要量力而行 有条件平时多加强营养 二 徒手练力 1 俯卧撑 要求双脚跟并拢 脚尖触地 双拳撑地开立与肩同宽 从后脑到脚跟成 一线 全身挺身 如图 56 1 动作 身体慢慢下俯至胸几乎贴地 全身仍然保持一线 下 俯同时吸气入丹田 图 56 2 而后身体慢慢撑起 同时呼气 意想丹田气经双肩至双肘至 拳面 在身体上撑双肘近乎伸直时 图 56 3 突然加速伸直双肘 图 56 1 同时喷气并 意想气达拳面 同时意想双拳下各垫一砖块 气到时砖块即被我内气击碎 如此反复练 20

44、次 组 力竭而止 要点 下蹲时吸气 上伏时呼气 上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直 2 单腿起蹲 身体保持站立 一腿支撑全身重量 另一腿提起在体前保持与身体成 大约 90 度夹角 如图 57 1 而后支撑腿下蹲 至臀部粘地为止 如图 57 2 再将身体重 心上伏 保持原姿势 如此反复训练 要点 下蹲时吸气 上伏时呼气 上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直 训练次数开 始训练时由你力所能及的次数逐渐增进 一直到单腿能蹲起 20 次为合格 30 次为标准 3 深蹲跳 身体保持站立双脚分开约一肩宽 双手背向身后 如图 58 1 而后整 个身体向下蹲坐 至极限后 再快速将身体起立 如图 58 2 如此反

45、复训练 20 次 组 要点 下蹲坐时速度稍慢 深吸气 站立时快速 呼气 在身体将要站直时突然喷气 并有意识地将双脚跟抬起 脚前掌着地 身体似冲天而起之势 4 矮步走 身体保持站立双脚分开三脚掌宽 而后全身成半蹲姿势 半马步 保持 此姿势左右脚交替向前迈步行走 50 米 组 力竭而止 如图 59 1 59 2 所示 要点 走步时要始终保持半蹲姿势 训练说明 上面按排的几种练力方法你可能平时都会 看了之后也可能有一种平淡无味 的感觉 但你如果真的按照我的要求去训练了 那一定是法简效宏的 单就徒手练力的俯卧 撑 按要求去做一可增强你拳面的硬度 二可增加你出拳的爆发力 三可增强你身体的抗打 力 更可增

46、强你身体结构的匀称性和整体的功力 单腿起蹲 按要求去做一可增强你的腿部 力量 二可以增强你的单腿支撑稳固度 三可增强你出腿时的爆发力 深蹲跳可以增强你大 腿 腰部的力量和爆发力 而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法 这些你看似 简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的 但很辛苦哟 所以 我要求你抛 开偏见认真按要求及以后的训练安排进行练习 五 耐力训练 耐力训练是一种体能训练 是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力 在实战搏击中常有 这样的情况 有的拳手开场比赛往往打的很出色 眼明手快 动作有力 比分领先 但随着 时间的流逝 便逐渐体力不支 动作无力 以至先赢后输 这就是因为耐力

47、素质不好的缘故 所以说 在对抗中 体能或耐力素质具有重要作用 是取得最后胜利的基础和保证 耐力素质的训练方法也有很多方法 为方便广大朋友学习 我为大家介绍两种我经常用 的方法 那就是跑步和跳绳 一 跑步 跑步可谓是各项运动提高体能和耐力的绝好方法 要求从 2 公里开始发展至能跑 5 公里 我通常每天跑 5 公里以上 一周跑一次 10 公里 跑步过程中也不是不停的跑 你可在跑 步过程中变换跑的方式 如 可慢跑一段 再快跑一段 不时的冲刺跑一段 亦高抬腿跑 冲拳跑 手握轻哑铃跑 跑山 跑上坡路等 这些跑的方式都是我自己用过的 效果非常好 可非常有效地发展你的体能和耐力 跑步时的要点是开始慢跑 跑到

48、全身出汗后再开始变换 方式快跑 然后再高抬腿跑 再慢跑 然后快跑 到快要到达目的的时候加速跑 跑步时要 呼吸自然 不要故意造作 跑步不仅能增强你的体能和耐力 而且对你大腿 小腿的力量也有较大的帮助 二 跳绳 当你不便于跑步 如下雨等 时 可用跳绳来替代 据李小龙说 跳绳比跑步更有益 10 分钟跳绳的运动量相当于 30 分钟的中速跑 跳绳训练不仅能增强耐力 而且可以提高 你手脚的协调性 增强平衡性等 跳绳的具体方法是 两手握绳 把绳子放在身后 然后 开始运用小臂和手腕抡摆绳子 由后下向头顶上方至前下方经过脚下底为一周 跳绳可双脚跳 双脚交替跳 高抬腿跳 向 后跳 慢跳 快跳 变速跳等 跳绳时呼吸

49、自然 利用双脚掌的弹性起动身体 跳绳时每 3 分钟为一组 每次 3 组左右 武术训练本身就是一项自讨苦吃的运动 耐力训练更要求你坚持不懈 六 拍打功训练 传统功夫中有习武先习挨打的说法 虽然我不同意这种说法 但这种说法如果从科学的 角度去理解在武术训练过程中也是必须的 为了将我们的攻击武器 拳 脚 肘 膝等 磨 练的更加发挥威力 我们就必须要去训练它 下面介绍两种拍打功训练方法 希望它能造就 你钢膝铁肘 一 拍打滚压 此方法主要是训练肘 膝 小臂和前胫部位的 方法是准备一根光滑干净的圆木棍或啤 酒瓶亦可 先用手掌将要拍打部位 肘 膝 小臂和前胫 一处一处地摩擦发热 再两手横 握圆木棍用轻拍 滚

50、压的方法拍压 要求是 开始阶段一定不能蛮力 要循序渐进 一步一 步的来 等按压完毕后再用手轻揉被拍压部位 然后用后面介绍的跌打药酒涂抹擦热 功毕 二 按揉法 此方法用于全身按揉 一可放松肢体肌肉 二可增强全身抗打 方法是 图 60 赤裸 上身 立身自然站立 双脚开立约与肩同高 双手自然放置身体两侧 全身放松 自然深呼 吸三口气 意想腹部和脚底 涌泉穴 部位 然后 深慢吸气 意想气经脚底经后脚跟 后 小腿内侧 膝窝 大腿内侧 腰背 大脊椎骨 肩部 后颈 后脑 头顶心 同时双手在体 侧翻掌成掌心向上状 图 61 然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬 当双臂上抬至头顶双手 掌合拢相对时 图 62 吸气完毕